髪の成長には欠かせない栄養素であるビタミン。ビタミンは体内では作られない栄養素であるため、不足しないためには、食物から効率良く摂取することが必要です。

今回は、育毛に欠かせないビタミンを、効率よく上手に摂取する工夫についてお話しましょう。

水溶性ビタミンは水に溶け出しやすい

ビタミンB2やビタミンB6といった水溶性ビタミンは、食事が偏っている人、お酒をたくさん飲む人、無理なダイエットを行っている人などで、不足の心配がある栄養素です。ビタミンB2が不足すると、皮脂の分泌が増えたり、頭皮で炎症が起こりやすくなったりします。また、ビタミンB6が不足すると、タンパク質がうまく合成できなくなって、髪の成長が妨げられます。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質があります。そのため、水にさらしすぎたり、ゆで時間が長くなったりすると、水やゆで汁の中へビタミンが溶け出して、最大で50%程度もの水溶性ビタミンが損なわれてしまいます。

したがって、損失を減らして上手に水溶性ビタミンを摂取するためには、

・洗う際は、流水にさらしすぎない。
・長い時間ゆで過ぎない。
・煮汁やゆで汁もいっしょに食べる。
・野菜や果物は加熱せず生で食べる

といった工夫が必要です。

脂溶性ビタミンは油といっしょに

ビタミンAやビタミンEといった脂溶性ビタミンは、皮膚の潤いを保ったり、活性酸素の害から細胞を守ったりするために大切な栄養素です。

これらのビタミンは、水には溶けにくく油に溶けやすい性質(脂溶性)があります。したがって、油脂といっしょに摂取すると吸収率が上がり、効率的に体に取り入れることができます。したがって、脂溶性ビタミンを効率的に摂取するためには、

・サラダに油を含んだドレッシングをかけて食べる。
・炒め物にする。
・揚げ物にする。

など、油を使った料理を取り入れると良いでしょう。

ビタミンEとビタミンCはいっしょに摂取

ビタミンEとビタミンCは、いずれも抗酸化作用を持っており、体内で発生する活性酸素を除去する役割を果たします。活性酸素の攻撃から細胞が守られることは、髪の成長にもプラスになります。

活性酸素を除去する働きは、ビタミンE、ビタミンCがそれぞれ単独で存在する場合にも発揮されますが、2つのビタミンが同時に存在するときの方が、その働きがより強く発揮されることが分かっています。

参考文献:https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/52/4/52_4_205/_pdf

したがって、活性酸素の攻撃から細胞を守るためには、ビタミンEを多く含む食材とビタミンCを多く含む食材を組み合わせて取り入れることが大切になります。

◎ビタミンEを多く含む食材:脂がのった魚(うなぎ、あなご、はまちなど)、緑黄色野菜、たまご、アーモンド、とうもろこし油、サフラワー油など

◎ビタミンCを多く含む食材:野菜全般、果物全般

いかがでしたか。
ビタミンを効率良く摂取して、その力を最大限発揮してもらうためには、少し工夫が必要です。今一度、毎日の食材や料理の方法を見直してみてはいかがでしょうか。独身男性の場合は特に栄養に偏りが出やすいために、サプリメントでの摂取、特にビタミン類が豊富に含まれている育毛サプリまたは、マルチビタミンを摂取することをオススメします。